【夜寝られない人必見！】睡眠の質を高めてぐっすり寝るための12つの秘訣を紹介

皆さんは、毎日しっかりと睡眠をとることができていますか？

「たくさん寝たのにまだ眠たい」

「いくら寝ても疲れが取れない」

このように感じる人は意外と多いです。

睡眠とは、世界保健機構(WHO)が制定する健康の三要素の内のひとつ。

……なーんて言われなくても、睡眠が健康に大切なことはわかりますよね。

しかし、現代日本人の平均睡眠時間は、人間が健康を保つために必要とされている睡眠時間と比べて、1時間少ないんです。(参照：国立研究開発法人 国立精神・神経医療研究センター（NCNP）、『潜在的睡眠不足』の解消が内分泌機能の改善につながることを明らかに)

そこで今回は、毎日の睡眠の質を高めることができる秘訣を12コ！紹介させていただきます。

質の高い睡眠を取り、起きているのに寝ているような日々とはおさらばしましょう！

まずは質の高い睡眠を取れているかセルフチェック！

それではまず、質の高い睡眠を取れているかどうか確認していきましょう。

質の高い睡眠の条件は、簡単にまとめるとこちらの３つです。

• スッと眠りに落ちることができる
• ぐっすり眠ることができる
• すっきりと起きることができる

毎日の睡眠のことですが、少し判断に迷うかもしれませんね。

そんなときは㈱ジャパンEAPシステムズが自社HPで紹介している睡眠セルフチェックを試してみてくださいね。

▷睡眠セルフチェック | ジャパンＥＡＰシステムズ(ＪＥＳ) (jes.ne.jp)

質の高い睡眠は、疲労回復はもちろん、健康維持や記憶力向上、美肌効果、仕事の効率化にもつながります。

まずは自分の睡眠の質が高いのかどうか、認識するところから始めてみましょう！

毎日の睡眠の質を上げるには？

それではここから、睡眠の質を高めるための秘訣を紹介していきます。

自分の状況に合わせ、実践できるものからトライしてみてくださいね！

生活習慣の改善

基本的に「質の高い睡眠」を取るには、生活習慣を整えることが重要になってきます。

眠るべき時間に眠くなり、起きるべき時間に自然と目が覚めるような生活を送ることが理想的です。

そのために意識するコツは３つあります。

①起床・就寝時間を一定に

ついつい夜中まで起きてしまったり……

かなり寝過ごしてしまったり……

これらは魅力的ではあるんですが、後悔することも多いです。

「これが終わったら寝よう」「まだ予定まで時間があるから、二度寝しよう」と、就寝や起床の時間を変えてしまいがちですね。

しかしそのような行動を続けてしまうと、寝られない・起きられないという生活習慣が身についてしまいます。

習慣は、良くも悪くも変えることは難しいです。

しっかりと起きる時間・寝る時間を決め、それに合わせて日々の生活を計画するようにしましょう。

②入浴は寝る１〜２時間前に

私たちの身体は睡眠に入る際、体温を下げる仕組みになっています。

そのため、質の高い睡眠を取るキーポイントは体温！

体温を下げることで睡眠に入りやすくなります。

そこでに重要になるのが、入浴時間です。

お風呂から出たてホッカホッカの状態では、スッと眠りにつくことは難しいです。

一番ベストなのは、睡眠に入る１〜２時間前に湯船に入ること。

そうすることで、一度上げた体温を下げやすくすることができます。

理想の入浴時間

ただし、気持ち良いからとお風呂の中で寝ないようにしましょう。

お風呂でウトウトするのは「眠い」からではなく、血流がよくなり脳が酸欠状態になる「意識障害」や「失神」の可能性が高いです。

③起床直後すぐに太陽の光を浴びる

起きたらすぐにカーテンを開けて、朝日を浴びましょう！

日光を浴びることにより、１日24時間の体内時計がリセットされます。

さらに、カーテンを開けるという動作が、自然と起きられる習慣を形成します。

もしも日が差さない部屋でも、部屋の電気をつけて明るくすることでも効果はあります。

明るくなったらアラームが鳴る目覚まし時計も3000円〜5000円ほどです。

ぜひこちらもお試しくださいね！

運動編

クタクタに疲れたら寝ちゃいますよね。

運動も睡眠の質に関係があります。

こんな人は要注意

デスクワークばかりしていると、精神的に疲れることはあっても、肉体的な疲労は溜まりづらいです。

スッと眠りに落ちるためには、寝ようとする時に「精神的な疲れ＜肉体的な疲れ」となっている必要があります。

もしこれが逆に「精神的な疲れ＞肉体的な疲れ」となっていると、「頭は疲れているのに目が冴えて眠れない状態」になってしまいます。

そうならないためにも、肉体的に体力を消耗する必要があります。

そのための方法を紹介させていただきます。

④筋トレ

筋トレは、体力を消耗するにはもってこいの方法です。

筋トレにはさまざまな効果があります。

• 体力を消耗する
• スタイルがよくなる・姿勢の改善
• 自分に自信がつく　　など

⑤ウォーキング/ランニング

これらも、体力を消耗するのに効果的な方法です。

デスクワークの合間のリフレッシュがてら、外に出てみるのもいいですね。

気晴らしにもなり、新たな発見や考えも浮かびますよ。

⑥日常動作に運動を取り入れる

筋トレやウォーキングの時間をなかなか作ることができない場合もありますよね。

そんなときは、普段の生活の中で「疲れるような行動・運動」を取り入れてみましょう。

例えば

食事編

普段摂取する栄養も、睡眠の質に影響します。

ここでは睡眠の質を上げるもの、下げてしまうものを紹介させていただきます。

⑦睡眠の質を高める栄養素を摂取する

・トリプトファン

トリプトファンは、脳をリラックスさせるホルモンの分泌を促進させる効果があります。

体内で合成することができないので、積極的に摂取していきましょう。

乳製品や青魚に多く含まれます

例)チーズ、牛乳、ヨーグルト、さんま　など。

・グリシン

グリシンは体温を下げる効果があります。

先述した通り、体温が下がることで入眠しやすくなります。

肉類や魚介類に多く含まれます

例）マグロ、えび、ホタテ、牛肉　など。

・ビタミンB1

ビタミンB1は、神経を沈静化しイライラや不安といったストレスを軽減させてくれる効果があります。

また、糖質をエネルギーに変換して疲労を抑える効果もあります。

肉類、魚類、豆類に多く含まれます

例）豚肉、枝豆、豆乳、海苔　など。

⑧睡眠を阻害する栄養素を控える

・カフェイン

朝や昼に、眠い頭をスッキリさせるには効果的なカフェイン。

でも、夜寝る前に飲むと睡眠の質を落としてしまいます。

カフェインは体内に１〜５時間残ってしまうので、夕方５時以降に飲むのは控えましょう。

・アルコール

アルコールを飲むと、眠りに入りやすくはなりますが、質の低い睡眠になってしまいます。

そのため、アルコールを飲まないに越したことはありません。

どうしても飲みたい場合でも、ほどほどに控えておきましょう。

また、質の高い睡眠を取るためには、栄養素の他に食事の時間にも注意を払う必要があります。

⑨食事を摂る時間に気を遣う

・就寝前の飲食を控える

寝る直前になにかを食べると、寝ている時間に消化吸収を行うことになります。

このとき、胃腸が働き体温が下がらずに睡眠の質が低下してしまいます。

そのため、寝る前には水や白湯など、消化が必要ないものを口にするようにしましょう。

・夕食は寝る4時間前まで

上記と同じ理由で、消化を終わらせてから睡眠を取る必要があります。

食事の消化には4時間程度かかるため、夕食は睡眠の4時間前までに終わらせましょう。

部屋の環境編

生活習慣や食習慣だけでなく、部屋の環境を整えることも重要です。

良い生活習慣や食習慣を行っていても、環境が整っていなければ睡眠の質は下がってしまいます。

睡眠の質を高める部屋の環境を紹介しますので、ぜひ実践してみてくださいね。

⑩自分の身体にあった寝具を使う

質の高い睡眠を取るには、自分に合った寝具を使う必要があります。

自分に合っていない寝具を使うと、身体に負担をかけることになります。

これでは睡眠の質が下がってしまい、疲れを取るはずの睡眠で逆に疲れてしまうことになります。

安さ重視ではなく、高くても自分に合った寝具を買うとよいでしょう。

人生の三分の一を過ごす寝具。

まずはお金をかけることをお勧めします。

⑪リラックスできるアロマを使う

アロマには精神を落ち着かせる効果があります。

もし匂いが気にならなければ、ラベンダーやカモミール、ミント、レモングラスなど、自分の好みに合わせてアロマを取り入れるのもおすすめです。

１００均などでも安価でおしゃれなものが購入できますので、ぜひ取り入れてみてくださいね。

⑫部屋を無音無光空間にする

部屋が明るかったり、物音がしたりすると、入眠しにくくなります。

そのため、遮光カーテンをつけたり、防音性の窓にしたりすると良いでしょう。

睡眠導入としてヒーリング音楽も効果があります。

しかし、睡眠中も聴き続けると脳が半覚醒状態になってしまい睡眠の質が下がってしまうという欠点も。

音楽が自動で切れる設定にしておくのを忘れずに行ってくださいね。

どうしても寝られない時のテクニック

どうしてもなぜか目が冴えてしまい、寝られない時もあると思います。

そんな時、ちょっとした手間をかけることで少しでも寝やすくなる方法を紹介します。

一度身体に力を入れてから力を抜く

一番簡単な、寝やすくなる方法はこれです。

どうしても寝られない時、私たちはいつの間にか無意識のうちに体に力が入ってしまっている場合が多いです。

そのような時は、一度身体に思い切り力を入れてから全ての身体の力を抜く、ということしてみましょう。

ホットアイマスクを使用する

ホットアイマスクは、パソコンや携帯など、何かと目を酷使しがちな現代人におすすめのアイテムです。

ホットアイマスクを使うことで「光の遮断」ができます。

効果

睡眠の質を高めてぐっすり寝るための12つの秘訣　まとめ

質の高い眠りを得るための秘訣12個を紹介いたしました。

ぐっすり眠れる12のコツ

睡眠の質を高めると、日々の生活・仕事・勉強により集中できます。

ぜひ質の高い睡眠を取り、充実した毎日を手に入れましょう！

最後までご覧いただきありがとうございました。