仕事が忙しくても優秀な人は取り入れている！運動をして仕事の効率をあげよう！

仕事が忙しく疲れていると、運動量も減ってしまいますよね。

運動する時間なんて取れないよ！という方も多いと思います。

私もそう思っていました。

しかし、仕事ができる人や活躍している人を見ると、忙しいはずなのにどうにかして時間を作って運動をしているのです…！

そういう人曰く、仕事の時間を削ってでも敢えて運動を取り入れた方が仕事の生産性が高く、結果としてアウトプットとしていいものが出やすくなるのだとか。

そこでこの記事では、運動することのメリットを改めて考えたうえで、具体的な運動の方法まで徹底的に解説します！

ぜひ最後までご覧くださいね。

運動をすることによるメリット

まずは運動をすることによるメリットとしてはどんなものが挙げられるでしょうか。

それぞれ見ていきます。

脳の前頭前野が活発になり集中力があがる

運動すると、脳の前頭前野が活発になります。

前頭前野は認知・実行機能を司る部分です。

認知・実行機能とは

• 考える
• 記憶する
• 判断する
• 応用する
• アイディアを出す
• 感情をコントロールする

運動により前頭前野を活発にすることで、思い浮かばなかったようなアイディアを閃いたり、考えつかなかった自分の方向性の違いに気がついたりするようになります。

ストレス発散になる

疲れたときには、甘いものが食べたくなりますよね。

これは、甘いものを摂取し血糖値が上がったときに、その血糖値を下げようと一時的にセロトニンが増加するためです。

セロトニンには心を安定化させる成分が含まれており、それにより一時的な快楽が得られます。

脳はこの快楽をさらに求めるようになるため、甘いものを繰り返し食べたくなるのです。

実は運動をすることでも同じ作用が働きます。

運動をすると、心を安定させる働きをもつセロトニンやエンドルフィンという物質が分泌され、メンタルによい影響が出ます。

さらに、運動をすることにより交感神経が優位になり、ポジティブになりやすいと考えられています。

体力が増える

運動のメリットは、体力が増えることです。

体力が増え、疲れにくくなることで高パフォーマンスを発揮できる持久力ができ、結果としてよい成果につながります。

また、体力が増えるだけでなく、糖尿病 · 肥満 · 脂質異常症（高脂血症） · 高血圧症 · 心筋梗塞 · 脳卒中 · 肺がんといった生活習慣病の予防にもなるので一石二鳥と言えるでしょう。

自信がつく

小さなことだとしても、決めたものをやり遂げることによって自信に繋がります。

自信を持つことは、説得力が生まれたりプレゼンがうまくいったりなどよいメリットがたくさんあります。

小さなことでも成功すると、物事を楽しんで取り組めるようになるため、生き生きとした時間を過ごせる可能性が高まるのです。

忙しくても運動の時間を確保するために

「運動をすることが大事だとは分かったけれども、やはり時間を確保するのが難しそう…」という方もいると思います。

確かに、仕事の日は仕事で精一杯だし、休みの日は休憩していたら時間が過ぎているし…という気持ちもよくわかります。

しかし、冒頭でもお伝えしたように仕事ができる人や活躍している人はどうにかして時間を作って運動をしているのです。

そこで、運動を日常的にしている人はどのように時間を確保しているのか紹介します。

スケジュール面

まずはスケジュール調整についてご紹介します。

運動ありきのスケジュール設定

自分が普段予定管理をしているスケジュールに運動の時間を先に入れてしまう方法です。

事前に確保した運動の時間以外で、仕事やプライベートの遊びを組み込んでいくのです。

例えば

スケジュールは人それぞれですので、自分にあった方法を見つけてみてくださいね。

ポモドーロ法で生産性アップ

仕事の生産性を上げる「ポモドーロ法」という方法もおすすめです。

ポモドーロ法とは、25分間集中をして5分間の休息を取る方法。

イタリアのフランチェスコ・シリロ氏によって考案された、定期的に小刻みに休憩を入れることにより仕事や作業の効率を上げる時間術です。

25分仕事をし5分の運動を行うことで、1時間で10分の運動時間を確保するだけでなく、リフレッシュにより仕事の作業効率も上がります。

マインド面

次に運動に対するマインドについてご紹介します。

運動の優先順位を下げない

まずは運動の優先順位を下げないことが大事になります。

運動は一回やって終わりではなく、続けることによってさらに効果が出てきます。

しかし、一度「今日は運動はせずに仕事を優先させてしまおう…」と仕事を優先させる日が出てきてしまうと、同じ日々を繰り返すようになりどんどん運動の時間が減ってくることになります。

そのため、運動を習慣化して続けていくためにも、運動すると決めた時間は最優先で運動をしていくことをおすすめします。

最初から無理をしすぎない

優先順位をあげていくことも大事ですが、最初から無理をし過ぎないことも大事です。

例えば、ランニングの経験がない方が、１週間毎日10km走る！など設定をすることは無謀と言えるでしょう。

それと同じで、最初から取り組む内容のハードルをあげてしまうと続けられるものも、続けることができません。

また、取り組む内容のハードルが高いと楽しくなくなってしまい、心理的ハードルも上がり苦痛になってきます。

職場の人にも宣言をしておく

運動ができるような環境を整えておくことも大事です。

平日に運動する時間を取り入れたい方は、特に職場の人への運動宣言をおすすめします。

例えば、夜にジムにいくことを決めたとします。

しかし飲み会に誘われると「ジムに行きたいので、飲み会はお断りします…」と伝えても、その場限りの断り文句だと思われ本気にされない場合もあります。

あらかじめ「毎週水曜日はジムに行くので、直帰させていただきます！」と言っていれば、自分も周りも無駄に気を使うことはなくなり、むしろ身体を動かしていて偉いね〜と褒められることも多いです。

疲れた時こそ運動を

もちろん身体が動かないほど疲れた時はしっかりと睡眠をとっていただきたいですが、軽い疲れのときはあえて身体を動かすことがおすすめです。

実は、休むよりも軽い運動をした方が逆に効率が上がる結果が出ています。

上記も含め、行動を最大限最適化していく読みやすい本があります。

より理解を深めたい人はこちらを読んでみることをおすすめします。

おすすめの運動方法

今まで、運動するメリットや時間の確保方法についてご紹介してきました。

それでは、次に具体的な運動方法をご紹介します。

数分間の筋トレ

まずは取り入れやすい数分間の筋トレです。

先ほどご紹介したポモドーロ方法の休憩時間でも実践できる方法です。

鍛えたい部所を決め、数分間筋トレをするのがおすすめです。

筆者がよく参考にしているYoutubeがあるので、貼っておきます。

YouTuberと一緒に頑張ったり、他の人とビデオを繋げてラジオ体操をしたり、人によって様々なやり方があります。

ぜひ自分にあった方法を探してみてくださいね。

30分〜1時間の筋トレ

30分〜1時間の運動時間を作れる人は、長時間の筋トレを取り入れてみるのもいいでしょう。

そんな時は近場のジムを契約して定期的に通うのが良さそうです。

もしくは、さらに効率的に筋トレをしていきたい人は、パーソナルジムに通うと適切なフォームで筋トレができるのでおすすめです。

20分間以上の有酸素運動

続いては有酸素運動です。

脂肪燃焼効果もありますし、心肺機能の向上にも役立ちます。

筆者はよくPodcastでその時興味のある話題を聞きながら、インプットをしつつ走っています。

筋トレとセットで行う方は、筋トレ→有酸素運動という順番で行っていただくとより効果が高くなります。

週末にまとめて運動時間を確保

週末には半日ほど時間をとって身体を動かしてみるのもよいかもしれません。

ゴルフ

ゴルフは接待にも使える可能性があるので、慣れておくことに越したことはありません。

また、どれだけ自分と対峙をして今までのスコアを超えていくかという部分もあるので、追い込んでいきたい人にもおすすめのスポーツです。

コースを回るだけでなく、打ちっぱなしも全身の筋肉を使います。

フットサル

フットサルは時間帯あたりの運動量が多いのでおすすめです。

経営者の集まりや同年代の集まりなど、目的によってグループ別にイベントが開催されること興味のあるグループを探してみるのがいいでしょう。

運動する時に他に気をつけること

運動をする際の時間帯や食事についてもご紹介をします。

おすすめの時間帯は？

おすすめの時間帯としては、
【朝】仕事を始める前
【夕方】仕事がひと段落した頃
のどちらかがおすすめです。

この時間帯が一番運動の結果としても出やすいと言われています。

朝の時間の運動は、副交感神経から交感神経への切り替えがスムーズになり、自律神経のリズムとバランスが整いやすくなります。

夕方の時間は身体が温まっているため、血の巡りがより活発になります。

そのため、上記どちらかの時間がおすすめです。

運動前/運動後の食事はどうする？

食事に関しても、ちょっとした注意で効果が異なります。

運動前

運動するためにも栄養は必要です。

運動時にお腹すいて力が出ない…！ということにならないように栄養補給は大事ですが、運動までどれくらいの時間があるかにより摂取すべきものが異なります。

例えば1時間前に食事する場合、運動まで消化しきれないため、バナナ1本など軽い食事がおすすめです。

運動30分前では、できるだけ食べない方が好ましいです。

もしそれでもお腹が空いた時はウィダーインゼリーなどの流動食を取り入れるようにしましょう。

運動後

運動後は30分以内に水分補給＋筋肉をつくる助けとなるプロテイン（タンパク質）を摂取しましょう。

筆者は普段Myproteinを飲んでいます。

美味しいですし、成分もしっかり入っているのでおすすめです。

身につけるものでテンションアップ！

運動は楽しんで取り組むことにより、継続しやすくなります。

楽しむために自分のテンションが上がるものを身につけてみるのもいいでしょう。

例えば筆者の友人は、Apple Watchで日々の運動を記録しつつ、目立つランニングシューズを履いて日々楽しんでいるようです。

運動の優先順位をあげ、仕事の効率や健康意識をあげよう！

さっそく今日から運動を日常に取り入れてみてはいかがでしょうか？

いつかやろう…と思っていた方は、この機会が運動を始めるいいチャンスだと思って始めてみてくださいね！

なかなか踏み出せない方は、周りの友人やSNSで宣言してみるのもおすすめですよ。

運動を取り入れて、仕事の成果や健康への意識をあげていきましょう！